近年来，城市雾霾天气越来越严重，越来越厉害，由大城市逐步向中小城市发展，甚至蔓延到部分农村。不但北京、上海这样的大城市雾霾天气严重，发出了橙色预警。就是像我们西安，雾霾天气也不断的增加，给人们的体育锻炼甚至生活出行都带来了极大的影响。

 本图片来自《华夏时报》

中国老百姓最担忧的还是入冬以来突现的久违了的全国性严重雾霾（PM2.5污染物浓度很多地方都已经逼近危险水平）对身体的危害到底有多大？今天我们就来聊聊这个话题。

世界对中国天气的关注可以追溯到2008年北京奥运会。当时美国奥运代表团自行车队抵达北京，其中几名美国运动员戴着黑色口罩将口鼻捂得严严实实地走出机场，这特殊的一幕经媒体报道瞬间传遍世界，甚至引发了一场舆论风波。

2008北京奥运会期间的湛蓝天空“北京蓝”，很快就把美国运动员的“黑口罩风波”吹得烟消云散

奥运会一开幕，可疑污染源一概关停，北京浑浊的天空呈现出难得的“奥运蓝”，但好景不长，随后频频拉响的空气污染预警中，“雾霾战”、“雾霾假期”等字眼出现在北京人的生活中，人们须戴口罩在浓重的雾霾中穿行。北京的空气质量问题在中国大都市中绝非孤例，上海的雾霾问题也正困扰市民数年，连远在南部的深圳也时有轻霾入侵，而蓝天对于中国大多数城市来说，俨然已经成为了“生存奢侈品”。

2015年12月14日16时，上海实时空气质量指数达到234，为重度污染，首要污染物PM2.5达到184.0微克/立方米。16时10分，上海发布霾黄色预警信号，上海市民戴口罩抵御雾霾。

伴随着空气污染升级，红色预警频现的坏消息，“雾霾天气不要外出锻炼”也成为中国国内的专家和同行们常常对有运动锻炼习惯爱好健身的中国老百姓们的忠告。那么，在公认雾霾会对人体健康造成危害且居民无法逃避的情况下，世界科学界如何解析雾霾天对健康的影响？雾霾重重困扰中，大家的健身锻炼该如何科学和安全地进行？

要想科学地锻炼身体，大家需要先掌握一点科学知识。人在室外做中高强度锻炼时，吸进体内的空气是安静时的10到20倍。另外，在做中高强度运动时，人多会使用嘴巴进行呼吸，鼻毛作为人体防止空气污染的第一道防线，也因此失去作用（当然对中国老百姓耳熟能详的既憎恨、恐惧又深感无奈的PM2.5一类的微粒污染，鼻毛也无济于事）。呼吸道和肺因此成为了首先受到影响的人体器官。进入肺部以后，污染物即进入血液开始流向全身的器官，开始影响到血流的速度，并可能成为心脏病爆发的“发令枪”，所以在污染的空气中，应该避开剧烈运动。

污染会给众多人体器官带来危害

请大家切记：抽烟所带来的健康危害还是要远远大于环境污染对人体健康的危害！

最近巴西科研团队(Pasquaetal,2018;https://doi.org/10.3390/ijerph15071502) 用世界卫生组织的数据对全世界空气最干净和污染最厉害的城市（中国没有城市入榜）做了对比研究以后，得出了以下结论：

•  在空气最干净的城市里运动带来的好处在90分钟内逐渐提升，超过90分钟后没有更多的好处；

•  在空气污染最厉害的城市里运动带来的好处只在15分钟内，超过15分钟后反而有害。

跑步时间和各种疾病死亡风险之间的关系（上面的曲线代表空气污染最厉害的城市；下面的曲线代表空气最干净的城市）

科学研究表明：空气污染加运动带来的应激对患有下列疾病的人群尤为不利：

• 哮喘

• 糖尿病

• 心脏疾病

• 呼吸道疾病

• 小孩

• 老人

虽然空气受到严重污染时不应该再在户外做剧烈运动，但是不可以此为由而停止锻炼。根据意大利科学家的研究（Giorgini 等，2015），同在空气污染情况下，动，要比不动好，也即：运动所带来的好处，要大于吸进的污染物所带来的害处。对动物的实验更加表明，有氧运动对空气污染危害有抵消和保护的作用。

巴西Vieira博士2012年的一项研究发现：在环境污染条件下生活但每周运动5天的实验鼠完全可以避免污染对肺部的感染

丹麦科学家最近的研究也表明：

• 较高的污染水平（以NO2二氧化氮为污染源）与更多的心脏病发作相关：与低居住NO2暴露的参与者相比，高风险地区的患者首次心脏病发作风险增加17％，复发性心脏病发作风险增加39％。

• 但在同样污染环境下，那些运动多的人的风险较低：每周适度骑自行车四小时或更长时间可使心脏病发作的风险降低31％；无论空气质量如何，当把各种运动（总共每周4小时或更长时间）结合在一起时，风险减少了58％。

• 参与运动的人初始心脏病发作率降低了15％，与骑行运动相关的风险降低了9％，无论空气质量如何。 

正如我们日常在生活中所观察到的那样，同样的空气污染条件下，有人若无其事，而有人很快就受到影响并开始咳嗽了，最新的研究发现，这和一种叫做Glutathione-S-Transferase 的致病基因有关。有这种基因的人对肺部的应激（Stress；包括运动）特别敏感，稍有风吹草动，肺部和呼吸道就会出故障，所以有这种基因的人应该尽量避免在污染的空气中运动。

曾经有媒体广泛地误导大众说“因为早晨空气污染严重，因此在空气污染环境下的锻炼应该安排在下午进行”，这一说法是没有科学根据的。与其它时间比较，多数情况下空气污染物还是清晨时最低，这个道理其实很简单，现代都市中造成空气最重要污染源之一的汽车在这时候大多数都还在家里“睡觉”呢！

空气最重要污染物之一的臭氧在一天24小时内的变化。一般是清晨和晚上污染程度最低

国外对市场上“防污染”口/面罩的研究表明，这些口/面罩多数对防止空气污染，尤其是像防PM2.5这些微粒的污染是没有作用的，相反，由于对呼吸通道的阻隔作用，人体在单位时间内吸进的氧气反而减少了，也无形中加大了运动量，因此对心脏有疾病的人群，戴口罩防雾霾可能会变成一个潜在的杀手。

利用对正常呼吸受阻隔的原理，国外还有人专门用戴口罩来模拟高原缺氧训练

科学研究表明，离开高速公路等污染源仅100米远，污染程度就会大大减轻。另外，在马路上空气污染最严重的高度是在15米高左右，因此有三个建议如下：

１）在市区开车切勿开车窗，那等于把污染的空气“请”进车来；

２）家住在高架桥附近的居民，对着公路的一面尽量不开窗或是少开窗，家里也应该装有空气滤清器。

３）锻炼时尽可能到有树林的公园里去。最近英国的一项研究（Sinharay et al., 2017; DOI: http://dx.doi.org/10.1016/ S0140-6736(17)32643-0）发现：在公园里走路两个小时可以降低健康人的动脉硬度24%，慢性阻塞性肺疾病人19%，心脏病人19%；但走在牛津市空气污染街道对照组的相应变化仅为4.6%，16%,和8.6%。

高架桥紧邻居民楼的情况比比皆是，甚至还有穿过大厦的高架桥的“高难度动作“。

生命在于运动！生活在空气污染的环境下也是如此，这是因为运动，尤其是有氧运动对空气污染有抵消的作用；

在空气污染特别严重时，应该尽可能在有良好空气的室内健身房或是在家中用跑步机/自行车完成运动；

在空气污染特别严重时，户外运动量不宜大；有研究表明，强度（对比30% vs. 60%最大吸氧量）对是否多吸进污染物没有影响；所以短时中等强度（最大吸氧量不超过60%）的运动可能是雾霾天户外运动的选择；但一定要热身（包括肺的热身），因为有研究表明热身后的污染副作用会大大减小；

避开污染“重灾区”和污染最严重的白天运动；

保证每天摄入蔬菜和水果，即：维生素摄入对抵消污染影响有积极帮助；

从我做起，出行尽量骑自行车或乘坐公交车、地铁，只有大家一起努力，才可能真正控制污染源。