能量不足？快来抻抻懒筋陕西省体育科学研究所/陕西省体育科学学会

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能量不足？快来抻抻懒筋

发布时间：2024-03-08 来源：人民网阅读：93

有效健身的第一步，一定要选择最适合你的健身类别，我们为你找了简单健康的健身攻略：

NO.1

<肩背部拉伸动作>

①双脚开立与肩同宽，双手十指于身后相扣；

②肩部下沉，肩膀远离耳朵，两肩胛骨后缩夹紧保持大臂外旋，手逐渐抬高向远处拉伸；

③动作缓和有力，在最大伸展位置保持3个深呼吸；

④全程收腹，臀部夹紧，保持骨盆中立位；

⑤重复3-5次。

NO.2

<站立伸展动作>

①双脚开立与肩同宽，拇指向前和四指向后分别放在腰部两侧；

②以四指为支点将腰向后做后伸动作；

③动作缓和有力，在最大伸展位置保持3个深呼吸；

④注意动作不要引发腰部不适；

⑤重复3-5次。

NO.3

<小腿肌肉放松动作>

①双脚前后弓箭步，保持后腿伸直状态，后脚脚跟向下踩地；

②挺胸收腹，保持骨盆放在中立位；

③感受后侧大腿后群的牵拉感，保持30秒，如果感觉不强烈可以做前腿微屈膝的动作；

④注意动作不引发身体不适；

⑤并步换腿，重复3-5次。

NO.4

<颈部放松动作>

①仰卧位，屈髋屈膝，放置枕头于背部，保持脖子向后延展位；

②微收下巴；

③将头缓慢转向一侧，保持3个呼吸；

④将头转到中立位，收住下颌，再将头转向另一侧，继续保持3-4个呼吸；

⑤再次把头转向中立位。

NO.5

<胸椎放松动作>

①侧卧位，上面一侧腿跨步向前；

②手心朝下，手指尽量向前伸展；

③眼睛跟随手指的方向，上肢向上转动，转到头顶位置时，翻手掌至掌心朝上；

④缓慢而充分地转一大圈；

⑤动作缓和有力，重复3-5圈，注意配合呼吸，不要憋气。

NO.6

<侧肌肉拉伸动作>

①侧卧位，腰下垫枕头或一个毛巾卷，下面一侧腿跨步向前，上面腿伸直；

②双手放置于头上；

③手指和脚趾分别向远处伸展；

④感受身体侧方延展拉伸放松；

⑤动作缓和有力，保持3-5个深呼吸。