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夏天,如何高效的进行跑步训练

发布时间:2021-07-16   来源:   阅读:2490

天气越来越热,已经进入夏季高温天气,许多跑友都切实感受到了暑热给日常训练带来的挑战,夏天应该怎么跑?


跑步训练针对不同跑步能力的跑者有不同的训练方式,一般分为普通跑者、精英跑者。另外,跑步时间与地点的选择对夏季跑步也有很大影响。


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普通跑者


我们应该明确的是,不管运动能力如何,我们都应该尽量避免在炎热环境中训练时间过长,这是夏季训练的大原则。如果室外温度达到摄氏32度,湿度超过70~80%,最好还是不要在室外跑步了。湿度过高,身体降温也就变得更加困难。这是因为饱和的空气湿度使得汗液无法轻而易举地蒸发。


在炎热的天气下,皮肤需要更多的血液来降温,但你的身体并没有充足的血液支撑你加大运动量,因此你需要比平时的速度更慢一些。




在跑步之前,你可以先计算一下自己能完成的跑量,随后跑完目标里程的2/3。如果这时你感觉良好,你也可以稍微提速。



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精英跑者


对于每年都会跑无数个马拉松、训练量每次都在10km以上的跑友来说,可以利用夏训,为秋季密集的马拉松赛事做准备。春秋训练往往会比较重视跑的练习,经常使用LSD的方式来训练可能会忽略体能和肌肉力量、耐力的训练。


然而夏训就可以补充这方面的“短板”。比如说清早或傍晚,阳光不强、气温不高的时候,训练间歇跑或者体能,加强短跑和无氧速度训练。夏天肌肉不容易僵硬、比较容易舒展,也更不容易拉伤。所以夏天可以适当减少跑量,增加一些无氧和速度训练。减少跑量的同时,也可以增加一些力量训练与交叉运动。



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运动时间


早上 5点到 7点 ,身体开始苏醒 ,这时起床很快就能精神饱满 ,因为 7点的时候 ,肾上腺皮质激素分泌进入高潮 ,这个时间很适合运动。



傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰,是运动的最佳时间 ,不仅会达到非常好的效果 ,还会对睡眠很有利。


关于晨跑和夜跑那个更好一直都没有定论,就像前脚掌和后脚掌着地一样,个人认为这都不重要,也没有必要为此花费心思,适合自己的持之以恒的坚持就是最好的!


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