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提升身体状态 做好运动恢复

发布时间:2024-03-21   来源:中国体育报   阅读:207

积极性恢复是一个相对短的、低强度的锻炼,可以是训练结束之后的整理活动,也可以单独作为锻炼内容,还可以是任何类型的运动,尽可能地多样化。例如骑自行车、普拉提、瑜伽、快走、慢跑、游泳等都可以作为积极性恢复的内容。


运动后整理放松,进行肌肉拉伸。对工作肌肉或紧张僵硬肌肉进行牵拉,可以放松肌肉、消除肌肉紧张、缓解肌肉酸疼、加速血液循环、清除代谢产物、减轻身体疲劳,主要使用静态拉伸方法,每次拉伸15至30秒或更长时间。


按摩是常见恢复手段。通过机械刺激促进血液循环,加速代谢产物的消除,提高局部营养物质供应,消除肌肉、筋膜组织的黏连。可以选择用泡沫轴、筋膜球、筋膜枪等对局部区域进行处理,每个部位按摩放松3至5分钟。冷敷热敷、水疗等都是常用的恢复措施。


睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋程度降低,体内分解代谢处于最低水平,而合成代谢过程则相对较高,有利于体内能量的累积。以运动员为例,成年运动员在平时训练期间,每天应有8至9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间,睡眠时间适当延长。青少年运动员的睡眠时间,应比成年运动员长,必须保证每天有10小时的睡眠。


及时的营养补充有助于消除疲劳,恢复体力。耐力性练习后要注意碳水化合物的补充;力量性练习后注意蛋白质的补充等。另外还需要注意维生素和矿物质的补充,特别是B族维生素、维生素C等,这有利于调节体内代谢过程,促进恢复与平衡。应在锻炼结束后尽早进食,并确保其中包含一些优质的蛋白质和碳水化合物。摄入高升糖指数的碳水化合物,帮助身体从“分解状态”过渡到“合成状态”,如果想增肌还可以配合好吸收的乳清蛋白,把握肌肉的快速合成期,有助于提高基础代谢,改善体脂率。


心理调节也很重要,包括冥想、放松训练、呼吸调整等。冥想练习会提高自我的感知能力,使自己对身体状况产生更为清晰的认识,进而合理安排调整运动负荷,避免身体过度疲劳,还能够让精神得到舒缓和放松,增强自我控制能力。另外,通过安排舒适的生活环境和日常生活,保持运动的热情,经常与运动朋友进行训练交流也是很自然的心理恢复手段。