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运动前科学评估 让锻炼安全有效

发布时间:2024-03-28   来源:中国体育报   阅读:199

      每个人在开始运动前都要根据自身情况制定合适的运动计划,才能在运动中有的放矢,做到安全有效。不过,计划究竟应该如何制定?据陕西省体科所专业人士介绍,运动前要了解一下运动的基础知识,了解和分析自己的身体基础,做好数据评估,在身体情况基础上制定适合自己的运动计划。


      评估身体情况,首先自测体育锻炼准备状况调查表,用于了解任何可能损害运动能力的医疗情况,例如是否在服用药物、是否有某些基础病。之后,建议在专业机构进行身体成分、心血管耐力、力量、灵活性等测试,了解构成总体重的身体的不同成分,例如体脂率多高、脂肪肌肉占多少,衡量心肺活动时为身体提供氧气和能量的效率,测量肌肉群一次可施加的最大力量,帮助查明哪些肌肉群更强壮,哪些肌肉群比较脆弱,从而确定需要哪些训练项目帮助刺激,灵活性测量关节的柔韧性,确定是否存在姿势不平衡,脚部不稳定或活动范围受限等问题。

      通过这些测试,运动者对自己的身体状况有了整体了解,后期可以针对薄弱的地方进行加强。

      以跑步为例,运动计划可以遵循以下原则来制定:

      周期性原则:要清楚地知道自己处于什么周期,根据当下的目标,对每周的训练进行安排。例如正在备战马拉松,离比赛日还有10周时间。可以把这10周分别拆解成四个周期:准备期(1周),最大摄氧量提升期(4周),专项能力提升期(4周),调整/比赛期(1周),然后再根据不同的小周期,来安排训练计划。

      适应性原则:人在接受训练的过程当中,身体会发生变化,并不断地适应训练模式,因此要根据当下的训练情况,结合运动手表等监测工具进行动态调整。例如正处于专项提升期,发现自己在这个周期的第二周异常疲劳,能力也没有明显的提高,那么就需要酌情减少跑量,或者降低强度,来调整状态和身体,而不是继续坚持,最终受伤,而让整个训练周期打乱。根据当下的情况来不断地调整,才是科学的训练方式。

      参考性原则:虽然运动计划应该根据个人情况适当调整,但还是有一些普适性原则适合大多数人,并值得参考。例如:有氧训练占据总体跑量的80%左右,强度训练安排在20%左右;每周跑量的提升,不要超过上一周的10%等。

      不忽视力量训练:这里的力量训练,并不是撸铁增肌,而是针对跑步专项进行的训练。力量训练是减少受伤,提升跑步经济性的关键,但是收效很慢,至少需要长期坚持3至6个月,才能看到明显变化,所以一定要在每周的训练当中,穿插加入至少2至3次力量训练课程,长此以往,才能获得较好的效果。辅助跑步的力量训练可以侧重全身性基础力量训练,尤其是肢体和身体核心区肌群力量耐力的强化,比如平板支撑、深蹲、俯卧撑、臀桥等,目的在于弥补薄弱环节,均衡发展,以及稳定肌群的力量。